别被“喝大水”带偏！猛灌水有风险，科学补水才关键-武汉市江汉区科学技术协会

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发布者：发表时间：2026/10/16 10:45:33
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近日#喝大水#理论登上热搜“喝大水、睡大觉、练薄肌”“弱者喝饮料，强者喝大水”不少年轻人放下奶茶、咖啡拎上1.5L、2L 大水瓶吨吨吨，大口补水。

把喝水变成日常习惯这背后的健康意识值得肯定武汉大学中南医院临床营养科副主任医师夏上提醒“喝大水”并不适合每个人不同人群一天需要的饮水量不同尤其要注意的是不能“大口猛灌水”短时间内喝太多、喝太快可能诱发低钠血症也就是俗称的“水中毒”

普通人一天需要多少水

水是生命的基础。从生理功能看，水负责在血液中运输营养物质、调节体温、排出废物，同时润滑和缓冲关节。

身体内缺水，大脑深部的神经中枢受到刺激，引起口渴感觉，同时垂体腺会分泌加压素至血液中，刺激肾脏保水并减少排尿；体内水量过多，口渴感就被抑制，垂体腺分泌的加压素减少，让肾脏通过尿液排出过多的水分。

那么，普通人一天需要多少水呢？

依据《中国居民膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出的参考指标，不同人群有不同需求，同时需考虑生理状态及活动强度等。

在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人，男性每日总水摄入约3000毫升，女性约2700毫升。其中，饮水量为男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。另1000毫升～1300毫升水从食物中获得。

60岁以上老年人，建议每日饮水量维持在1500毫升至1700毫升，少量多次饮水，以防血液黏稠及增加心肾负担。

儿童与青少年则更细致。1岁至3岁幼儿，每日总需水量约1300毫升；4岁至6岁总需水量约1600毫升，7岁至10岁儿童总需水量约1800毫升，“总需水量”包含食物（如奶、粥、果蔬）中的水分。

在气候温和、轻体力活动条件下，11岁-13岁青少年每日饮水量，男生约1300毫升/日，女生约1100毫升/日；14岁-17岁青少年每日饮水量，男生约1400毫升/日，女生约1200毫升/日。

高温作业、剧烈运动、大量出汗，或长时间待在干燥环境里，需水量都会明显增加。

为什么“喝大水”不能大口猛灌？

“喝大水”指的是年轻人用大容量水壶（比如1.5升或2升的瓶子）替代小杯子，试图通过视觉上的“大目标”来督促自己多喝水。

这种用白水替代含糖饮料，是一种健康选择。但如果为了“完成目标”，抱着大瓶子一口气灌下大半瓶，这个细节就需要注意了。其风险在于：短时间内大量饮水可能诱发低钠血症，也就是俗称的“水中毒”。

人体排水的主力器官是肾脏。健康的肾脏每小时大约只能排出800毫升～1000毫升的水。如果一小时内的饮水量远超这个速度，多余的水就会滞留在体内，把血液中的钠离子浓度“冲稀”。

当血钠浓度低于135毫摩尔/升时，细胞外液渗透压下降，水分会涌进细胞。脑细胞对水肿最为敏感，而颅骨又限制了膨胀空间，颅内压升高后，从轻到重可能出现头痛、恶心、乏力，再到意识混乱、肌肉痉挛，严重时甚至抽搐、昏迷。

中医认为，水必须经过脾胃运化、气机蒸腾，才能转化为津液。饮水方式不当，水不但不能转化为津液，反而会滞留在体内，变成湿气。

真正会喝水的人是这样干的

➯主动喝水

感到口渴时，身体其实已经处于缺水状态。应养成主动喝水的习惯，而不是等到口渴才大量补喝。尿液颜色，是最简单的自测仪。当尿液呈透明或浅黄色，说明水分充足；颜色加深、发暗，就提示该补水了。

➯少量多次

每次约200毫升（一杯），每隔1小时～2小时喝一次，而不是攒到一起猛灌。

长期熬夜、久坐上火、口干眼干、皮肤干燥的燥热人群，经常腹胀、大便溏稀的脾胃虚弱人群，代谢缓慢的中老年人等，尤其适合小口慢饮用，可持续生津润燥、减轻脾胃负担。

➯35℃-40℃最佳

饮水的适宜温度是10℃～40℃，35℃~40℃接近体温的温开水最利于吸收，也避免刺激消化道。

➯特殊场景需注意

大量出汗后，如果只猛灌纯水而不补充电解质，同样容易诱发低钠血症。此时应少量多次补水，适量补充盐分或选择含电解质的饮品。

有些人要少喝水

➯特殊人群要控水

慢性肾脏病患者、心血管疾病患者需要咨询医生后，合理控制饮水量。

➯有些药吃了要少喝水

舌下含服药物，服用后30分钟内不宜饮水，以免影响毛细血管对药物的吸收；服用止咳药后10分钟内不宜饮水；服用胃肠病药后1小时内尽量少饮水；使用含漱剂时，为保证药品浓度，用药后不宜立即饮水。

➯有些水不能喝

超过65℃的过烫水会损伤口腔与食道黏膜，长期饮用会增加食道癌风险。

大汗淋漓时切忌立即饮用冰水，易引发胃肠道痉挛、腹痛。

来源：光明网湖北日报

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